У холоді організм постійно працює над тим щоб утримати стабільну температуру. Підйоми зі снігом і рюкзаком ще більше збільшують витрати. Для більшості дорослих туристів денна потреба в енергії у горах зростає з приблизно двох з половиною трьох з половиною тисяч кілокалорій у мʼяких умовах до трьох з половиною пʼяти тисяч у мороз та при важкому рельєфі. Експерти з аутдор харчування радять додавати до звичного раціону кілька сотень або навіть понад тисячу кілокалорій у дні з тривалими переходами тому харчування в горах не може бути обмежувальною дієтою це ваша страховка від переохолодження та різкого падіння сил.

Скільки калорій планувати на день

Дієтологи пропонують орієнтуватися на просте правило. Більшість туристів у поході витрачає від шістнадцяти до двадцяти пʼяти кілокалорій на фунт маси тіла за добу. Це дає в середньому від двох з половиною до трьох з половиною тисяч кілокалорій за звичайного трекінгу. Взимку на снігу з важким наплічником і вітром потреба часто наближається до верхньої межі або перевищує її. Тому у дні складних переходів варто додатково брати більш калорійні перекуси із високою часткою жирів та складних вуглеводів щоб енергія надходила поступово протягом усього дня.

Гарячий сніданок який можна зварити за кілька хвилин

Зимовий ранок у наметі не про довге готування. Найзручніший варіант це порційні суміші для каші які ви готуєте вдома. Основа вівсяні пластівці чи інша крупа швидкого приготування сухе молоко горіхи насіння і сухофрукти. Такий набір дає багато калорій при невеликій вазі і не вимагає довгого варіння достатньо кількох хвилин в окропі. Частина туристів додає до каші ложку олії чи шматочок масла щоб отримати ще більше енергії без зайвих грамів. Добре працює й гарячий напій чай какао або травʼяна суміш що одночасно зігріває і допомагає швидше прокинутися.

Перекуси які зручно їсти на ходу

На маршруті важливо не чекати поки зʼявиться сильне відчуття голоду. Краще кожні сорок шістдесят хвилин робити коротку зупинку і зʼїдати невелику порцію їжі з високою енергетичною щільністю понад сто кілокалорій на тридцять грамів продукту. Це допомагає підтримувати рівний рівень цукру в крові і не мерзнути під час привалів адже організм постійно має паливо. Для багатьох туристів зимовий похід їжа це якраз набір таких невеликих але дуже калорійних перекусів які не займають багато місця в рюкзаку.

Ось приклади перекусів які добре показують себе у зимових походах

• суміші горіхів і насіння в маленьких пакетах
• плитковий шоколад розбитий на шматочки
• енергетичні батончики з вівсянкою і сухофруктами
• сухофрукти курага родзинки фініки
• твердий сир або ковбаса нарізані кубиками

Пакуйте перекуси так щоб вони лежали у бокових кишенях рюкзака або верхньому клапані тоді не доведеться повністю розбирати речі для короткого привалу.

Що їсти ввечері після важкого дня

Вечеря у зимовому поході має закривати одразу дві задачі відновлення мʼязів і зігрівання. Найпростіше рішення це гаряча страва на основі круп чи макаронів швидкого приготування з додаванням джерела білка сублімованого мʼяса ковбаси або бобових сумішей. Декілька ложок олії або шматочок масла суттєво піднімають калорійність без великого приросту ваги. Не забувайте про гаряче пиття чай травʼяні суміші або легкий бульйон. Алкоголь навпаки погіршує терморегуляцію і якість сну тому рятувальники радять не використовувати його для зігрівання навіть у коротких походах.

Вода і безпечне зберігання продуктів

У мороз спрага відчувається слабше та потреба в рідині нікуди не зникає. Для активного дня в горах фахівці рекомендують планувати щонайменше дві три літри рідини включно з супами і гарячими напоями. Частину запасу зручно тримати в термосі щоб вода не замерзала а пляшки берегти в середині рюкзака. Продукти які можуть зіпсуватися краще пакувати у герметичні пакети і тримати ближче до тіла. Уникайте сирого мʼяса і молочної продукції зі складними соусами віддайте перевагу термічно обробленим варіантам консервам та сухим інгредієнтам. Коли зимовий похід їжа продумана завчасно ризик отруєнь і різкого падіння сил значно менший а сам маршрут стає комфортнішим і безпечнішим.

Як скласти простий план харчування на кілька днів

Щоб не рахувати кожну крихту вже в горах складіть базове меню вдома і розкладіть продукти по пакетах за днями. На сніданок гаряча каша з додатками вдень перекуси невеликими порціями ввечері поживна гаряча страва. Слідкуйте щоб у кожному дні були і вуглеводи і білки і корисні жири і тестуйте обрані продукти заздалегідь. Таке планування робить харчування в горах передбачуваним а коли все продумано ще до виходу з дому ви можете зосередитися на маршруті погоді та власній безпеці а не на тому чи вистачить калорій до найближчої ночівлі.